Hôm nay, Tôi Sống tiếp tục series: Tập gym cho người mới bắt đầu – 7 lỗi “thế kỷ” mà hầu hết các anh chàng gymer còn non kinh nghiệm mắc phải. Cẩn thận vì chúng có thể giảm hiệu quả tập luyện của bạn, thậm chí dẫn đến chấn thương.
Xem thêm phần 1: 3 sai lầm cơ bản > 95% người mới tập gym mắc phải.
Sai lầm số 4: Ảo tưởng sức mạnh.
Mỗi anh chàng mới bắt đầu khi xác định bước vào phòng gym cần có cho mình một “mục tiêu”. Rõ ràng hoặc không, anh ta sẽ chọn cho mình “hình mẫu” để hướng tới. Bạn có nhìn thấy một anh chàng to con, cơ bắp nổi cuồn cuộn và nghĩ sau vài năm tập gym bạn sẽ được như anh ta không?
Tập gym cho người mới bắt đầu: Giới hạn của bạn.
Giả sử bạn tập hùng hục, hết sức và thậm chí đúng kỹ thuật, thì cơ thể bạn vẫn có 1 giới hạn. Giới hạn của bạn như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Một trong số yếu tố lớn nhất là gen di truyền. Giới hạn cũng góp phần quyết định tốc độ phát triển của bạn, ngay từ khi mới bắt đầu.
Thế nên đừng ảo tưởng. Đừng thắc mắc quá nhiều rằng tại sao mình tập gym cường độ cao, đúng kỹ thuật cả năm trời mà vẫn không được cơ bắp như anh chàng kia chỉ mới tập gym vài tháng. Có thể nguyên nhân là do bạn tập thiếu khoa học, do dinh dưỡng, v.v… Nhưng một trong số những nguyên nhân dễ xảy ra nhất là do giới hạn của bạn, do “gen anh ta tốt hơn“. Bạn hãy chấp nhận điều đó.
Và quan trọng nhất, thay vì ghen tỵ với anh chàng cơ bắp cuồn cuộn kia, hãy so sánh với chính bạn. Đúng vậy. Hôm nay bạn có “trâu bò” hơn hôm qua? Hôm nay bạn có thể nâng thêm 1 phát, nâng hơn 1kg tạ hay nghỉ ít hơn 10s? Sau 1 tháng, vòng bụng bạn giảm đi 2 cm? Vậy là bạn đã tiến bộ. Bạn đã vượt qua chính mình. Và đây mới là ý nghĩa thực sự của luyện tập.
Sai lầm số 5: Quên khởi động.
Chắc chắn sẽ có vài bạn đọc đến đây và lướt qua, tự nhủ mình đã tua đi tua lại bài thể dục buổi sáng, quay cổ quay tay đủ cả, sao lại quên khởi động? Tuy nhiên, khởi động phổ thông là chưa đủ. Giống như các võ sĩ hay yogi, gymer khởi động theo cách riêng.
Tập gym cho người mới bắt đầu: Bài khởi động khoa học.
Bài khởi động đặc biệt của người tập gym không hề phức tạp. Trước mỗi động tác chính, hãy làm đúng động tác đó, 1 – 2 hiệp nhẹ nhàng để khởi động, làm nóng các cơ bắp của bạn. Nhớ là thật nhẹ thôi nhé.
Ví dụ, bạn bắt đầu buổi tập với 30kg đẩy ngực – 3 hiệp. Vậy khởi động với 8 phát đẩy thanh đòn không tạ và 4 phát 10 kg là đủ để bắt đầu.
Đừng coi thường những động tác nhẹ nhàng này, dù bạn có gấp gáp đến đâu. Bởi vì chúng bảo vệ bạn khỏi rủi ro chấn thương cũng như tăng hiệu quả tập luyện của bạn lên đáng kể đấy.
Và một lưu ý nữa: Đừng khởi động quá nặng. 20 – 30% khối lượng tạ tối đa bạn có thể nâng 1 phát là đẹp.
Sai lầm số 6: Không theo dõi quá trình tập luyện – Không có giáo án.
Những ngày bắt đầu tập gym, bạn học kỹ thuật cơ bản. Sau đó, bạn tập mỗi ngày một nhóm cơ, mỗi nhóm cơ 4 bài. Mỗi bài 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 cái. Rồi bạn hăm hở đi về với niềm tin “Mình đã tập tạ, mình đã phát triển. Thật là tuyệt vời”. Bạn vừa bỏ sót một bước cực kỳ quan trọng.
Đó là theo dõi quá trình tập luyện.
Những “chú gà” mới đi tập gym luôn luôn mắc lỗi này. Họ tập “bài nào cũng được”. Họ không có chương trình tập cụ thể. Họ không theo dõi tiến bộ mỗi ngày. Và 1 tháng sau, họ dậm chân tại chỗ.
Tập gym cho người mới bắt đầu: Tại sao phải theo dõi quá trình tập luyện?
Nên nhớ, cơ chỉ phát triển khi bạn bắt nó quá tải. Có nhiều cách để bắt, nhưng bạn không thể đảm bảo bạn “bắt” nó hiệu quả nếu như bạn không ghi lại tiến bộ của mình. Hay lập một kế hoạch cụ thể mỗi ngày.
Có thể bạn đang coi thường, nhưng việc làm này sẽ tiết kiệm cho bạn rắt rất nhiều thời gian và công sức tập luyện, thậm chí công thuê HLV cá nhân. Họ cũng chỉ dựa vào cơ thể và mục tiêu của bạn để lập ra kế hoạch cho bạn.
Điều bạn cần làm là tìm ngay 1 giáo án tập gym cho mình. Giáo án có rất nhiều, nhưng tốt hơn là nên tìm những nguồn uy tín. 1 HLV có trình độ, 1 trang web thể hình chất lượng (tôi đã liệt kê ở phần 1). Nếu bạn vẫn chưa tìm được, đã có 1 giáo án tập gym cho người mới bắt đầu chúng tôi soạn mẫu cho bạn ở ngay đây.
[wp-subscribe]
Sai lầm số 7: Muốn một thân hình mơ ước, chỉ cần tập gym là đủ.
Hỡi các cô gái eo bánh mì đi gym muốn trở nên thon gọn, những anh chàng tập gym mơ một ngày cơ bắp cuồn cuộn, 6 ngấn trở thành 6 múi. Các bạn tập luyện, điều này vô cùng đáng khích lệ. Nhưng công sức các bạn tập sẽ trở thành trò đùa nếu như các bạn ăn uống không khoa học.
Tập gym cho người mới bắt đầu: Dinh dưỡng kết hợp tập luyện.
Dành cho các bạn mới tập gym. Nên nhớ: “Cơ bắp được hình thành BÊN NGOÀI phòng tập“. Khi bạn đang ngủ, đang ăn, cơ phục hồi. Dinh dưỡng là nguồn nhiên liệu xây dựng cơ. Chế độ dinh dưỡng tồi giống như một cỗ máy hiện đại không có đủ nhiên liệu.
Đối với các bạn tập gym giảm cân, dinh dưỡng lại càng quan trọng. Bạn có cơ bắp đến mấy mà lớp mỡ của bạn dày thì cơ cũng bị mỡ che mất. Đối với bạn nào mới tập muốn tăng cơ, bạn ăn thiếu chất đạm, thì cơ bắp không thể phát triển như ý.
Chất đạm không phải là thứ duy nhất cơ bắp cần. Chúng ta cần đủ cả tinh bột lẫn chất béo cùng với các vitamin để có một sức khoẻ tốt cũng như thân hình như ý. Mà ở đây, bạn cần tính lượng calo đầu vào bạn nạp mỗi ngày. Nếu calo đầu vào cao hơn nhu cầu cơ thể, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân. Về cơ bản là vậy.
Cụ thể chế độ dinh dưỡng được tính toán thế nào cho chuẩn, chúng tôi đã đề cập ở đây
Lời kết dành cho những “chú gà” mới bắt đầu tập gym:
Đầu tiên tôi muốn nói một điều: Các bạn thật tuyệt vời. Vô cùng tuyệt vời. Tôi nghiêm túc. Bởi vì các bạn đã chiến thắng. Chiến thắng cái lười, ham muốn ở nhà đánh điện tử, ôm smartphone hay nằm ngủ. Thay vào đó các bạn bắt đầu đi tập gym. Các bạn khá hơn hàng triệu gã vẫn còn nằm dài và chờ đợi thành quả. Xin chúc mừng!
Nhưng con đường của các bạn vẫn còn xa lắm.
Đừng lo, tôi không nói vậy để “khủng bố” tinh thần các chàng trai cô gái mới tập. Tôi chỉ muốn rút ngắn con đường của các bạn qua những kiến thức mình chia sẻ. Mà khởi đầu là loạt hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu – những sai lầm “chết người”.
Và một món quà nho nhỏ…
Như tôi đã hứa, giáo án tập luyện của bạn. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu này được soạn theo cách chia “Thân trên, thân dưới” nổi tiếng. Đây là một trong những cách chia bài tập hiệu quả nhất, đặc biệt phù hợp để tạo nền tảng sức mạnh và cơ bắp cho người mới.
Tất cả những gì bạn cần làm là like fanpage Tôi Sống và comment lại địa chỉ Email của mình vào dưới bài viết. Lịch tập sẽ được chuyển tới bạn trong vài ngày. Ngoài ra, bạn sẽ thường xuyên nhận được những kiến thức, nội dung bổ ích về hẹn hò cũng như cải thiện bản thân. Tất cả được chuyển đến tận inbox. Bạn chỉ việc mở ra và thưởng thức thôi!
Tập gym giúp chúng ta có thể hình đẹp và một sức khoẻ tốt để đảm đương trách nhiệm nặng nề của một Người đàn ông đích thực. Hãy tập luyện khi bạn có thể. Tôi Sống luôn đồng hành và sẵn sàng giải đáp các thắc mắc mỗi khi bạn cần.
Thân ái và chào quyết thắng,
Phong Le.
