7 sai lầm cơ bản “tiêu diệt” các múi cơ của bạn mỗi ngày

Thể hình là một trong những cái thú của đàn ông (và cả phụ nữ). Nhưng không phải anh chị nào cũng tập đúng ngay từ đầu. Hàng nghìn người đọc “hướng dẫn tập gym cơ bản” lá cải đầy rẫy trên mạng. Nghe theo lời dạy vô căn cứ truyền miệng của các “HLV vườn” và các “đàn anh” trong phòng rồi áp dụng bừa bãi. Hậu quả là 7 sai lầm căn bản mà Tôi Sống nêu dưới đây.

Bạn là một người mới? Vậy bạn thật may mắn khi đọc những dòng này. Nhưng nếu bạn đã tập một thời gian. Thì nhớ rằng thay đổi chưa bao giờ là quá muộn!

Sai lầm số 1: Tập quá nhẹ.

Khái niệm: “Tập nặng” là tập mức bạn chỉ nâng nổi 6 phát hoặc ít hơn.

Sai lầm này dễ thấy ở các cô gái. Nhưng số anh chàng lười nhác dính phải cũng không ít. Sai lầm xuất phát từ quan điểm ấu trĩ: “Tập nặng to cơ. Mà tôi chỉ cần đẹp”.

Đôi dòng tha thiết gửi các chị em…

Ở nữ, lượng hormone “to cơ” testosterone chỉ bằng 1/10 so với nam. Nên con gái tập gym RẤT KHÓ TO. Tập luyện hầu hết giúp chị em đốt calo hiệu quả. Làm cơ thể chị em săn chắc và thon gọn, có sức khoẻ dẻo dai và body hấp dẫn. 

Vì vậy một lần nữa tôi mong các chị em đừng ngại tập tạ nặng nhé!

OK. Trở lại với các anh. Đầu tiên, để tôi nói cho các anh điều này:

Hướng dẫn tập gym cơ bản 01: Cơ bắp to lên như thế nào?

Nói đơn giản, cơ phát triển là nhờ tổn thương và phục hồi liên tục. Tập luyện gây ra tổn thương. Tổn thương dẫn đến phục hồi. Cơ bắp đã phục hồi trở nên to khoẻ hơn để thích nghi với điều kiện khắc nghiệt hơn.

Vì thế, bạn tập nhẹ hay tập nặng thì cơ vẫn có khả năng to. Quan trọng là phải liên tục tăng giới hạn để bắt nó liên tục tổn thương và liên tục thích nghi. 😎

Hướng dẫn tập gym cơ bản 02: 101 cách làm cơ to lên.

Với nam giới, dù bạn tập kiểu gì, nặng hay nhẹ, cơ bắp vẫn phát triển chừng nào bạn kích thích nó đủ mạnh.

Có nhiều kiểu kích thích: Tăng số hiệp, tăng mức tạ, tăng số lượt đẩy mỗi hiệp, nghỉ ngắn hơn, tập chậm lại (Negative), v.v… về cơ bản đều có tác dụng.

Tuy nhiên, tăng mức tạ là cách đơn giản, hiệu quả nhanh nhất cho người mới tập, vì nền tảng sức mạnh của họ còn chưa khai thác hết.

Muốn đẹp, phải có một sức mạnh nhất định làm nền. Muốn có sức mạnh, không tăng tạ thường xuyên thì sẽ tốn thêm rất nhiều thời gian và công sức.

Vì thế, ngay từ hôm nay, bạn hãy nhấc cục tạ lên và thử thách bản thân.

VD: Thử đẩy ngực 3 hiệp, mỗi hiệp 6 phát. Nếu bạn cảm thấy mức đó bạn có thể đẩy được 8,10 phát ngon lành thì hãy thử tăng thêm 2.5 kg tạ vào buổi sau xem sao.

Nên nhớ: Có thử thách mới có phát triển. Cơ bắp cũng vậy!

Sai lầm số 2: Tập quá nặng.

Sai lầm này cũng nghiêm trọng như sai lầm số 1. Chỉ có điều, đối tượng hay mắc phải là các anh trai tập để lấy le với các chị gái xinh tươi trong phòng gym.

Phụ nữ giống như 1 liều adrenaline. Một ít thì không sao. Nhưng nhiều quá thì hoa mắt chóng mặt, không tốt tý nào.

Ngoài ra, một số anh tập nặng chỉ để chứng tỏ mình khoẻ. Trong thể hình, có ham muốn thay đổi bản thân là tốt, nhưng sĩ diện sẽ giết chết quá trình phát triển của bạn.

Hướng dẫn tập gym cơ bản 03: Tập nặng và lưu ý bắt buộc.

Rất đơn giản, hãy tập nặng hết sức có thể, chừng nào bạn giữ được tư thế chuẩn. Tôi thấy có nhiều bạn cố đẩy ngực thật nặng và đẩy hết cả vai theo tạ, rồi deadlift cong lưng, squat cong lưng… Eww.

Tư thế chuẩn (gọi cách khác là chuẩn form) bảo vệ an toàn cho bạn. Ngoài ra nó còn tối ưu lượng cơ bắp bạn có thêm. Chuẩn form không chỉ bao gồm động tác đúng, nó còn bao gồm cả việc bạn có đẩy hết đường đi. Hay bạn ăn gian 1 nửa quãng đường chỉ để tăng thêm vài kg tạ.

Bài học.

Trừ phi bạn là một VĐV cử tạ đã có được form riêng. Nếu không, xin hãy đọc và tìm hiểu hướng dẫn tập gym cơ bản của từng động tác một trước khi động vào chúng.

Swequity, Prolifting VN, Tài Nguyễn Fitness. Là một số nguồn Việt khá ổn cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn biết tiếng Anh tôi khuyên bạn hãy đọc kiến thức và hướng dẫn bằng tiếng Anh. ScottHermanFitness là một trong những nguồn tôi hay xem. Nó có đầy đủ mọi hướng dẫn các kỹ thuật và những mẹo khá hay.

Dưới đây là một clip hướng dẫn Squat, bài tập thân dưới toàn diện. Được mệnh danh là “Vua của các bài tập”.

Xin nhắc lại lần nữa, muốn tăng cơ bắp hiệu quả, xin hãy để sĩ diện của bạn sang một bên và đi từ từ, chậm nhưng chắc chắn, đầy đủ động tác, chuẩn kỹ thuật. Rồi một ngày, bạn sẽ trở thành mục tiêu phấn đấu của các thanh niên mới, cũng như thần tượng của các em gái xinh tươi.

Sai lầm số 3: 1 nhóm cơ – 1 lần – 1 tuần (Bro-split).

Bạn là newbie. Một chú gà mới bước chân vào phòng gym. Bạn hỏi anh chàng đô con bên cạnh: “Anh ơi, chia buổi tập thế nào?”. Và ngay lập tức bạn được hướng dẫn một thời gian biểu:

Ngày 1: Ngực
Ngày 2: Xô
Ngày 3: Vai
Ngày 4: Tay
Ngày 5: Chân
Ngày 6: Bụng
Ngày 7: Nghỉ
Tuần sau lặp lại.

Okay. Đừng căng thẳng. Tôi cũng từng như vậy. Nên tôi muốn nói cho bạn biết. “Giáo án” truyền miệng này sẽ làm chậm đáng kể quá trình phát triển của bạn! Đó là một sự lãng phí. Bạn muốn biết tại sao không?

[wp-subscribe]

Hướng dẫn tập gym cơ bản 04: Thời gian phục hồi cơ bắp.

Thông thường, mỗi nhóm cơ lớn (ngực, xô, đùi) cần 2-3 ngày để phục hồi. Mỗi nhóm cơ nhỏ chỉ cần 1-2 ngày (bắp trước, sau). Nên việc “để hoang” cơ 1 tuần sau mới động lại hoàn toàn là lãng phí.

Thay vào đó, bạn nên động vào chúng 2 -3 lần mỗi tuần. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 nhóm cơ lớn nhỏ.

Một trong những giáo án hướng dẫn tập gym cơ bản phổ biến đã chứng minh hiệu quả trên hàng nghìn “gà” là cách chia bài “Thân trên – Thân dưới”. Cách chia bài “Kéo – Đẩy – Chân” cũng là một lựa chọn không tồi.

Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một giáo án mẫu Thân trên – Thân dưới hiệu quả ở phần sau bài viết trên blog và trên fanpage Tôi Sống Nếu bạn chưa tìm được giáo án phù hợp hoặc Huấn luyện viên cho mình bạn có thể tham khảo. 🙂

Hướng dẫn tập gym cơ bản – Lời kết phần 1:

Vậy là chúng ta đã điểm mặt 3 sai lầm “chết người” đầu tiên trong hướng dẫn tập gym cơ bản. Tôi dám cá rằng hầu hết newbie đều mắc phải một hay nhiều lỗi nêu trên. Thậm chí, nhiều anh đi gym lâu năm cũng chưa chắc làm đúng hết.

Tôi Sống rất vui mừng, bởi vì những điều mình vừa chia sẻ có thể rút ngắn con đường đến 6 múi, mông cong cho hàng trăm anh (chị) em. Hãy đón chờ phần 2 với những sai lầm không kém phần nguy hiểm. Nhớ chia sẻ cho các anh em mới tập những điều này và theo dõi fanpage chính thức của Tôi Sống để đi cùng chúng tôi trên con đường Trở thành đàn ông chất nhé !

Thân ái,

Phong Le.