4 bài tập cho các bạn không có thời gian đi gym

Phản hồi tôi hay nhận được nhất từ những bài về thể hình là: “Em không có thời gian“, “Em đi làm 8 tiếng 1 ngày, về chỉ kịp úp bát mì, đánh ván Liên Minh”. Tôi hiểu. Bản thân tôi cũng có những ngày bận bịu. Những đợt du lịch, nghỉ mát và những cái deadline,v.v… Tuy nhiên, đó không phải lý do để trốn tránh, bởi vì 5 bài tập tăng cơ tại nhà sau đây sẽ giúp bạn “tập ít, hưởng nhiều” ngay trong phòng ngủ.

Nếu như bạn chưa từng tập luyện trước đó, chúng sẽ đem lại hiệu quả khó tin. Còn nếu bạn đã tập một thời gian, thì tôi có những biến thể của từng bài, cho phép bạn kích thích cơ bắp liên tục.

Giống như nâng mức tạ trong phòng gym, biến thể đem lại hiệu quả đáng kể ngay cả khi bạn đã thành thạo tư thế cổ điển. Và thậm chí, nếu bạn chưa thể thực hiện được bài tập, đã có sẵn những biến thể đơn giản hơn!

Còn bây giờ, tôi sẽ để 5 bài tập ở đây và không nói gì.

1. Push up (Chống đẩy)

Đúng như bạn nghĩ. Động tác chống đẩy (Push up)  là một trong những thứ tốt nhất có thể dùng để tăng cơ tại nhà. Nó ăn vào ngực, tay sau, vai và đặc biệt là core (phần cốt lõi nằm ở trung tâm cơ thể, gồm cả cơ bụng).

Cũng vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ nên khả năng đốt calo của nó nhanh và hiệu quả.

Tuy nhiên, rất nhiều bạn mắc sai lầm khi chống đẩy. Đó là không gồng bụng (core), gồng mông. Điều này khiến lưng dưới phải chịu rất nhiều áp lực.

Đặc biệt, khi nào mệt, nhiều bạn còn chổng mông lên, hoặc võng phần lưng dưới xuống (như hình). Chống đẩy vậy thì có 100 cái mỗi ngày cũng chỉ tổ chấn thương, không thấy hiệu quả đâu.

Nếu bạn chưa biết chống đẩy…

Nếu như bạn chưa biết cách chống đẩy 1 cái cho thật chuẩn, vậy thì hãy bắt đầu luyện tập những thứ dễ hơn.

Trước hết, tìm một bức tường, chống tay vào đó và đẩy. Nếu bạn cảm thấy thật dễ dàng, hãy hạ độ cao. Tìm chiếc bàn/ ghế con và để tay lên đó. Độ cao càng giảm, độ khó càng tăng. Dần đần cho đến khi bạn có khả năng chống đẩy trên mặt phẳng.

Một bài tập rất nhiều người tập mà tôi không muốn nhắc đến đó là “Chống đẩy hai gối chạm đất” (Girl push up). Bài tập này không thật sự giúp bạn chống đẩy, bởi khi đặt đầu gối xuống đất, bạn không thể luyện tập phần “core” hiệu quả.

Nếu như bạn muốn kích thích tối đa các nhóm cơ và học cách chống đẩy hoàn chỉnh, thì tốt hơn bạn nên bắt đầu từ chiếc bàn con.

Nếu bạn chống đẩy > 20 cái dễ dàng…

Thì hãy thử sức với những biến thể. Chúng khó hơn, và kích thích cơ bắp của bạn phát triển:

Các clip hướng dẫn ở những đường link đặt ngay tại tên mỗi bài tập

1. Diamond Pushup (Chống đẩy tay hẹp)
2. Feet- elevated Pushup (Chống đẩy chân đặt lên cao)
3. One- armed Pushup (Chống đẩy một tay)

2. Squat

Không phải ngẫu nhiên mà squat được coi là vua của các bài tập. Toàn bộ các cơ bắp phần thân dưới được tác động toàn diện. Lợi ích của squat từ xưa đến nay nhiều không kể được, tuy nhiên những chú gà mới hình như hơi thờ ơ với bài tập này. Thật đáng tiếc.

Kỹ thuật squat tại nhà cơ bản có tại clip hướng dẫn này

Nếu bạn squat 20 cái dễ dàng…

Bạn không có điều kiện đến phòng tập, hiển nhiên, không thể lắp thêm tạ để tiến bộ mỗi ngày. Vậy thì, hãy tiến bộ theo một cách khác. Nghĩa là squat theo một cách khác.

Tất nhiên bạn không cần thiết phải squat nghệ như anh ấy. Bạn chỉ cần bắt đầu với những biến thể khó sau đây:

1. Bulgarian Split Squat
2. Cossack Squat
3. Pistol Squat (Squat 1 chân thăng bằng, như hình)

3. Pull up và chin up (Kéo xà đơn)

Đây là 2 động tác compound (tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc). Cũng là động tác kinh điển để lên cơ tay trước, lưng, xô, cẳng tay mà không cần đến phòng gym. Tất cả những gì bạn cần là cây xà đơn treo tường. Giá của nó tầm 100k. Một khoản đầu tư vừa phải và khôn ngoan dành cho những quý ông bận rộn.

Có 2 cách kéo xà đơn. Cách 1 đặt tay sao cho lòng bàn tay hướng vào mặt, kéo lên. Dân gian gọi là Chin up. Và động tác này tập trung phát triển cơ bắp tay trước hơn một chút.

Cách 2 đặt tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, kéo lên. Dân gian gọi là pull up. Động tác này ăn nhiều vào lưng xô hơn.

Bạn lựa chọn bài nào là tuỳ mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, tôi khuyến khích kết hợp cả 2. Và hướng dẫn cho từng động tác có tại đây.

Một lỗi sai thường gặp tôi muốn lưu ý với rất nhiều bạn đã biết pull up hoặc chin up. Đó là chưa gồng cơ bụng và giữ cho lưng thẳng, khoá tư thế của bạn lại. Điều này rất cần thiết để tránh đung đưa khi lên xà, luyện tập phần core (cơ bụng sâu) của bạn cũng như tập trung vào cơ bắp thay vì lấy đà để làm được nhiều hơn.

Nếu bạn pull up trên 12 cái…

Hãy thử những động tác sau:

1. Archer chin/pull up
2. Muscle up
3. One- arm chin up (max khó)

Nếu bạn chưa biết pull up…

Vậy thì hãy bắt đầu bằng biến thể dễ hơn:

1. Australian Pull/ chin up (nghiêng người và kéo, chân vẫn đặt dưới đất)
2. Negative Pull/ chin up (nhảy lên xà rồi giữ từ từ cho xuống)

4. Bridge

Một trong những động tác cơ bản dễ nhất cho thân dưới. Nhưng lại có hiệu quả kinh ngạc đối với các cơ vùng lưng, đùi sau, mông. Động tác bridge cơ bản hoàn toàn không khó ngay cả với những người mới (hướng dẫn).

Nếu bạn đã bridge > 10 cái:

Nếu bạn ở phòng gym, hãy thêm một chút tạ. Còn tại nhà, hãy làm cho nó khó hơn sau khi bạn đã bridge thành thạo.

1. Bridge 1 chân chạm đất
2. Hip Thrust
3. Full bridge

Bài tập tăng cơ tại nhà?!

Cuối cùng, sau mớ hướng dẫn các loại, tôi muốn nói cho các bạn một bí mật. Rằng tại sao bạn có tập những bài này vẫn không lên tí cơ nào. Vẫn gầy nhom, ốm yếu hay lèo nhèo mỡ. Thì đây là 3 lý do có khả năng xảy ra:

1. Bạn ăn uống như c**
2. Bạn tập thiếu khoa học
3. Bạn tập 3 ngày rồi bỏ

Nếu như công việc vắt kiệt sức bạn mỗi ngày. Thì chỉ cần dành ra 15 phút sáng sớm hoặc tối muộn để bắt đầu một thói quen khoẻ mạnh, đem lại lợi ích cho bạn hàng năm trời.

Có thể đôi lúc bạn sẽ muốn bỏ cuộc. Nhưng mỗi khi nhìn mình trong gương và hiểu rằng mình còn sống, còn nỗ lực, còn khoẻ mạnh và tiến bộ qua mỗi ngày. Thì mọi cố gắng đều xứng đáng.

Tôi là Phong Le, anh bạn đồng hành biết cách đá đít bạn để tập luyện không ngừng. Để có một body hấp dẫn, đáng mặt đàn ông!

Good luck with your progress,

Phong Le.