Bài viết này không chỉ dành cho người tập thể hình. Bài viết phù hợp với bất cứ ai muốn thay đổi cơ thể, không quan trọng họ tập gym, tập xà (Street Workout – Calisthetics), tập yoga, khiêu vũ hay chơi thể thao. Bất kỳ ai muốn sở hữu thân hình như ý muốn, họ bắt buộc phải tuân thủ 3 quy tắc nêu dưới đây để thành công.
- Không quan trọng họ theo chế độ ăn uống nào (low carb hay low fat)
- Không quan trọng họ tập theo phương pháp nào (chương trình 15 phút mỗi ngày của tôi hay một giáo án nào đó kém hiệu quả hơn)
- Không quan trọng họ uống thuốc gì (siêu đốt mỡ, siêu tăng cơ, trà giảm cân…)
- Không quan trọng họ là nam hay nữ, có người yêu chưa, tạng người gì, gen nào…
Ngày nay tin tức tràn lan. Chúng ta có thể đọc được rất nhiều thông tin khác nhau, quảng cáo khác nhau giúp con người có được thân hình lý tưởng trong tích tắc. Nhưng nếu nó đi ngược với 1 trong 3 quy tắc vàng này. Nghĩa là nó sai. Thế thôi.
Nguyên tắc số 1: Tiến bộ đến từ sự quá tải
Trong tiếng Anh, thuật ngữ chuyên ngành gọi đây là “Progressive Overload”. Nói đơn giản, quy tắc này nghĩa là
“Bạn luôn luôn phải quá tải một cái gì đó để cơ thể phát triển”
Ví như trong thể hình, bạn không thể cả tháng trời tập cùng một bài tập, cách tập giống hệt rồi hy vọng thân hình như ý muốn. Trừ phi bạn đang nghỉ ngơi hoặc chấn thương.
Cơ thể chúng ta thích nghi tuyệt vời với điều kiện có sẵn. Muốn phát triển, cần làm nó quá tải.
Nâng mức tạ là cách hay được dùng nhất trong thể hình. Các môn khác, như Street Workout, bạn không có tạ, vậy có thể làm nhiều hiệp hơn, nghỉ ngắn hơn… Yoga? Bạn có thể tiến tới những động tác khó hơn, giữ thăng bằng lâu hơn.
Để có thân hình như ý muốn, bạn không cần phải tăng 5, 10 kg tạ trong một buổi hay vèo một phát thực hiện ngay những kỹ thuật yoga khó.. Bạn chỉ cần thêm 1 hiệp, thêm 2 cân tạ, nghỉ ngắn đi 10 giây, thực hiện những động tác trung gian, tuỳ vào đặc trưng của môn bạn luyện tập.
Chỉ có điều, không được phép dậm chân tai chỗ.
Nguyên tắc số 2: Calo vào vs Calo ra
Trong tuần qua, tôi đọc được khá nhiều bài viết “hot” về dinh dưỡng đang thịnh hành trên các trang mạng.
Về tác dụng của dầu dừa đối với chế độ ăn kiêng, về những viên uống đốt mỡ có công dụng thần kỳ, và về cách làm món bánh mỳ ít béo.. Hay có lúc là những sản phẩm “Sữa tăng cân”. Tuần nào cũng có vài bài.
Mọi người đổ xô đi ăn những “thực phẩm ít béo”, mua “dầu ăn ít béo”, uống thật nhiều “trà giảm cân” và vui vẻ nghĩ rằng mọi thứ đã ổn.
Tôi đặc biệt ghét những câu chuyện như vậy.
Bởi vì, khoan bàn đến chuyện đúng sai. Chắc chắn một điều, chúng làm tất cả mất tập trung. Làm mọi người quan tâm đến những chuyện râu ria và bỏ qua những gì thật sự quan trọng để có thân hình như ý muốn:
Calo ra vs Calo vào:
Ai đó muốn đốt mỡ, giảm cân, họ cần ăn ít calo hơn lượng cơ thể cần. Ai đó muốn tăng cơ, tăng cân, họ cần ăn nhiều calo hơn lượng đó.
Thế thôi.
Sự thật không sexy hay hấp dẫn giống như những “thủ thuật”, “bí kíp”. Nhưng đó là sự thật, và nó hiệu quả với hàng triệu người. Đó là thứ bạn nên quan tâm và để ý.
Không có chuyện ăn không có kiểm soát và sở hữu thân hình như ý muốn. Vì con người thường có xu hướng ăn nhiều hơn ước lượng. Khoa học đã chứng minh điều này.
Tuy nhiên, cách tính calo và chế độ dinh dưỡng không quá khó như nhiều người vẫn tưởng. Và chỉ cần tính 1 lần. Sau đó khi bổ sung, thay thế trong thực đơn, bạn sẽ không cần phải tính lại từ đầu.
15 phút tập luyện và 15 phút tính dinh dưỡng cho ngày đầu, và những ngày sau là 15 phút tập mà thôi. Tôi nghĩ đây không phải điều gì đó quá vất vả cho những người mới. Ít nhất, nó đơn giản hơn những chế độ ăn kiêng khem, “thắt lưng buộc bụng” đầy rẫy trên mạng.
Nguyên tắc số 3: Lâu dài
Khoa học chứng minh: Một điều gì đó nếu lặp đi lặp lại mỗi ngày trong vòng 3 tháng liên tục, thì nó sẽ đi vào tiềm thức. Nghĩa là kể từ 3 tháng trở đi, điều đó sẽ được thực hiện không vì lý do gì cả.
Body đẹp được tạo ra không phải ngày một ngày hai. Muốn có thân hình lý tưởng, không phải 1 ngày tập luyện hùng hục như trâu là cơ bắp sẽ to ra. Muốn giảm mỡ, không phải một ngày ăn đúng lượng calo cần thiết là mỡ sẽ tự đi.
Chìa khoá của mọi tiến bộ là lâu dài và liên tục:
- Liên tục tập luyện khoẻ hơn, đẹp hơn và mạnh hơn mỗi ngày. Với những người mới và bận rộn thì 15 phút là quá đủ.
- Liên tục ăn uống đúng cách và đủ chất. Vài ngày yếu lòng có thể làm hỏng toàn bộ nỗ lực từ trước đến giờ.
Để có một body đẹp, cơ thể hấp dẫn để đạt được những gì mình theo đuổi, cần có kỷ luật. Dù tôi có làm nó đỡ vòng vèo và phức tạp cho bạn bằng những gì đơn giản nhất có thể, kỷ luật vẫn chiếm vai trò số 1.
Không có đường tắt nhé! Trừ khi bạn tiêm chất kích thích.
Để có thân hình như ý muốn:
Trên đây là 3 quy tắc vàng của mọi thời đại. Nó đúng với mọi người, mọi nhà, bất cứ ai muốn xây dựng, thay đổi cơ thể, sở hữu body đẹp. Không quan trọng họ là ai và tập theo cách nào.
Tôi không phải giáo sư thể hình hay thầy giáo của bạn. Nên bạn có thể nghe tôi hoặc tìm hiểu các tài liệu nghiên cứu sâu hơn để xác thực những gì tôi chia sẻ.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mọi thứ, từ dinh dưỡng đến chế độ tập luyện trở nên rắc rối và không bắt đầu từ đâu, tôi sẽ giúp bạn trong vài ngày tới kèm chương trình tập 15 phút mới nhất của mình.
Mọi khó khăn bạn có thể chia sẻ tại facebook cá nhân, hoặc Email của tôi: phongle.daytangai@gmail.com
Cuối cùng, hãy bình tĩnh, bởi vì còn rất nhiều thứ hay ho tôi muốn chia sẻ trong thời gian tới.
Your training brother,
Phong Le.
P.S: Một số nội dung bí mật về tình cảm, hẹn hò, fitness được chia sẻ tại Fanpage chính thức của Tôi Sống.
