Phương pháp Giảm cân low carb

Chế độ ăn low carb là gì

Low là thấp, giảm, ít. Carb là từ viết tắt của Carbohydrat. Chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn với lượng Carbohydrate cắt giảm tối thiểu khi được nạp vào cơ thể.

Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường (glucose, galactose và fructose).

Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột như cơm, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, một số loại rau tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả. Các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong…

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân với chế độ ăn Low carb

Tăng cân ở người xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbohydrate vào cơ thể. Lúc này, lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết tăng lên.

Từ đó, cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.

Hai nguồn năng lượng chủ chốt ở mỗi bản thân là Carbohydrate và mỡ. Vì vậy, khi cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate thì cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Nhờ đó, người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lý “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ thực hiện, bạn được phép ăn thoải mái những món chứa chất đạm như thịt, đậu, trứng,… hay chất béo như dầu, mỡ, bơ, rau xanh, các loại trái cây,…

Tuy nhiên chỉ mang tính chất tương đối nên những cơ thể không thể hoạt động tối ưu trong quá trình thực hiện thì nên thử chế độ khác.

Chế độ ăn low carb có tốt không

Giảm cân với chế độ này khiến cơ thể không cảm thấy đói. Hơn 20 nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy phương thức này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp…

Chế độ low carb bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ low carb cũng là công cụ hiệu quả để quản lí bệnh tiểu đường loại 1

Chế độ ăn low carb giúp giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi, khí, tiêu chảy, khó tiêu, trào ngược và các bệnh tiêu hóa khác.

Chế độ low carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.

Chế độ ăn low carb tốt nhất cho người giảm cân

Áp dụng thực đơn này để giảm cân khá đơn giản, chị em chỉ cần hạn chết tuyệt đối lượng đường, tinh bột, ngoài ra, không hạn chế đạm và chất béo.

Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường)

• Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột.
• Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì.
• Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.
• Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này.
• Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có nhiều loại sốt đã làm sẵn để bạn chỉ cần mua về và trộn ngay với các loại rau. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được.
• Một số loại dầu ăn:  dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb)

• Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
• Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.
• Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..
• Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…
• Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
• Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
• Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
• Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.
• Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.

Bí quyết giảm cân với chế độ ăn low carb

Giai đoạn 1: Kích hoạt trong 2 tuần đầu

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng vì yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.

Trong giai đoạn này bạn ưu tiên món chủ yếu như: rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.

LƯỢNG RAU CHO PHƯƠNG PHÁP LOWCARD

Bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Còn 5 đến 8g net carb bạn dành cho các loại thức ăn khác. Theo đánh giá từ ngành y học thì rau xanh rất quan trọng để bổ sung dưỡng chất thiếu hụt và giúp tạo cảm giác no lâu nên bạn dễ dàng khống chế lượng thức ăn nạp vào.

Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, tương đương khoảng 100g phomat không chứa nhiều carb quá mức.

LƯỢNG CHẤT BÉO VÀ DẦU

Theo công thức này khuyến khích nên lấy chất béo từ thiên nhiên, tránh một loại chất béo xấu. Chẳng hạn:

• Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác chứa omega-3 fatty axits. Đối với phụ nữ có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào.
• Dầu oliu: Trên thị trường hiện có nhiều nhãn hiệu khác nhau nhưng bạn nên chọn virgin hay extra-virgin.
  Rán/chiên: Sử dụng các loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed là tốt nhất.
• Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại với lượng quá lớn và không hâm nóng vì nó chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao.
• Sốt salad nên tránh loại có thêm đường. Bơ và các nguồn có chứa chất béo bão hòa như dừa và nên kết hợp với các loại mỡ khác.
• Không nên dùng Margarine trừ khi chúng không có chứa transfat.

LƯỢNG PROTEIN CHO PHƯƠNG PHÁP LOWCARD

Theo kết quả nghiên cứu thì phần lớn các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng đều không chứa lượng carb. Ngoại trừ một số loại đặc biệt như:

Thịt cá chế biến: thịt muối, hotdog vì chúng đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb. Trai và con hào. Nội tạng động vật như gan ( giới hạn sử dụng 120g/1 ngày)

NHỮNG NƯỚC UỐNG PHÙ HỢP CHO PHƯƠNG PHÁP NÀY

• Nước lọc là loại đồ uống được khuyến khích nên uống nhiều mỗi ngày. Bất cứ lúc nào, khi bạn thấy khát nên uống nước.
• Bạn có thể uống nước soda, cacbonat không có đường đều được. Bạn nên tránh các loại nước chứa nhiều đường.
• Tất cả các loại trà.

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN LOW CARD KHUYẾN KHÍCH CHỌN MỘT SỐ MÓN THỨC ĂN ĐẶC BIỆT VỚI LƯỢNG NHỎ:

• 2-3 thìa nước chanh, cam
• 2 đến 3 thìa kem
• 10 đến 20 quả ô liu
• nửa trái lê tàu nhỏ
• Thức ăn nhanh low carb

TRONG GIAI ĐOẠN NÀY BẠN NÊN TRÁNH MỘT SỐ MÓN THỨC ĂN NHƯ:

• Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì.
• Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
• Tất cả các loại thức ăn chứa lượng đường vượt mức cho phép.
• Rượu, bia.

Giai đoạn 1 cần thời gian thực hiện kéo dài ít nhất 2 tuần. Nghĩa là, bạn có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g và kết thúc khi nào cũng được.

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân khoảng 2-5 kg trọng lượng như mong muốn

Đến thời gian này, quá trình giảm cân sẽ chậm lại đạt khoảng 0.5-1kg một tuần. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày để tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân.

Chẳng hạn, tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày. Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày, …

Khi bạn đã đạt mức carb thích hợp cho bản thân thì dừng tăng carb. Nghĩa là, bạn có thể nạp lượng tối đa carb mà vẫn giảm 0.5-1kg/1 tuần.

Cụ thể, trong tuần 1 giai đoạn 2 thì ngoài sử dụng 20g carb từ thực phẩm như giai đoạn 1 thì bạn có thể thêm 5g carb từ rau xanh.

Nói chung, bạn chỉ cần khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Trong tuần 2 giai đoạn 2 bạn đảm bảo carb ở mức 30g (20+5+5).

Nhưng đối với thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng vì nó chứa quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g.

Đến cuối giai đoạn 2, những ai có tổng lượng carb đạt khoảng 100g thì cho phép ăn lúa mì và ăn nhiều rau xanh.

MỤC TIÊU CỦA GIAI ĐOẠN 2

• Bản thân tự xác định lượng carb thích hợp với cơ thể để giảm 0.5-1kg/tuần.
• Học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
• Lựa chọn hình thức giảm cân ở tốc độ an toàn.
• Việc thèm ăn giảm đáng kể để tiếp tục ăn carb ở mức thấp nhất.
• Thời gian thực hiện giai đoạn 2 kéo dài cho đến khi cơ thể giảm được 2.5-5kg trọng lượng cần giảm.

Giai đoạn 3 của thực đơn giảm cân Low card

Hậu giảm cân kéo dài khoảng 2-3 tháng Đến giai đoạn này, bản thân cần xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân.

Bạn đạt được mục tiêu như ý thì quá trình giảm cân càng chậm đi. Khi lượng carb như ở cuối giai đoạn 2 thì bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ đến mức đứng cân.

MỤC TIÊU CỦA GIAI ĐOẠN NÀY

• Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà cân nặng không tăng.
• Quá trình giảm cân ổn định ở tốc độ vừa phải.
• Học cách duy trì cân nặng nhờ thực đơn giảm cân Low card.
• Thời gian thực hiện Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này.
• Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.

Giai đoạn 4: duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng.

Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

Khi thực hiện giai đoạn này của phương pháp giảm cân low card bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ để bổ sung dưỡng chất như thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.

Thử thách với thực đơn chế độ ăn low-carb trong 7 ngày

Thực đơn low carb – Thứ 2

Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, hãy khởi đầu với một năng lượng tích cực nhất nào!

Đối với thứ hai, bạn có thể dùng những món sau:

• Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
• Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
• Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò

Thực đơn low carb – Thứ 3

Vào ngày thứ 3, bạn có thể chiều chuộng bản thân một chút bằng thực đơn bổ sung thêm cá, thịt.

Bạn có thể dùng những thực phẩm sau trong ngày:

• Sáng: thịt lợn rán.
• Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
• Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

Khi bạn giảm tối đa lượng Carb nạp vào cơ thể thì lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra cơ chế đốt chất béo để làm năng lượng.

Thực đơn low carb – Thứ 4

Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low-carb là hạn chế dùng tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường, bánh kẹo,…).

Thực đơn low carb – Thứ 5

Vào giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm, hến.

Trong ngày bạn hãy ăn những món sau:

• Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
• Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
• Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

Thực đơn low carb – Thứ 6

Vào ngày thứ 6, bạn có thể dùng những món ăn sau:

• Sáng: ức gà chiên.
• Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.

Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới. Tuy nhiên, các bạn nên nhớ rằng những loại đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp, lẩu… tuyệt đối không thể có mặt trong thực đơn low-carb.

Ngoài ra, các loại hạt như lạc, điều, vừng, đậu,… bạn cũng sẽ không thể tiêu thụ vào khoảng thời gian này.

Thực đơn low carb – Thứ 7

Vào ngày thứ 7, bạn có thể nuông chiều bản thân một chút.

• Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
• Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
• Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.

Thực đơn low carb – Chủ nhật

Cuối tuần rồi, sau 6 ngày, cân nặng của bạn chắc chắn đã giảm đi đáng kể. Nhưng đừng chủ quan, bạn còn một chặng đường dài phía trước, hãy cố gắng duy trì ăn theo chế độ low-carb để có cân nặng mong muốn nhé.

Ngày cuối tuần, bạn có thể thay đổi một chút bữa ăn của mình như sau:

• Sáng: súp rau củ.
• Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
• Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải tìm hiểu thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bản thân không để tránh những hậu quả đáng tiếc về sau.

15 thực đơn giảm cân Low Carb chuẩn dành riêng cho phụ nữ Việt

1. Rau muống xào tỏi, thịt gà xào lá chanh, giò luộc
2. Chả lá lốt, trứng ốp la, thịt lợn xào giá, rau muống xào tỏi
3. Gía xào, trứng rán, chả thịt viên
4. Mướp đắng xào trứng, thịt ba chỉ quay
5. Chân giò hầm, cải xào thịt, giò, thịt xào hành tây
6. Mướp đắng xào trứng, trứng rán, chả thịt
7. Su su xào, trứng rán, xườn xào
8. Măng xào, thịt ba chỉ quay, bí đao luộc
9. Thịt ba chỉ luộc, trứng ốp la, rau cải hành tây xào thịt bò
10. Rau cải xào thịt, thịt gà quay
11. Mướp xào thịt và giá, thịt lợn rang, trứng luộc
12. Thịt chả viên, giá xào, nộm bò cần tây
13. Trứng ốp la, thịt gà xào, rau muốn xào
14. Rau cải xào thịt bò, mực xào
15. Thịt lợi quay, rau muống xòa, dưa chuột

Nữ sinh giảm hơn 30 kg nhờ chế độ ăn lowcarb

Hơn một năm kiên trì theo chế độ ăn ít tinh bột, Lê An Hà giảm hơn 30 kg, còn 57 kg và lần đầu tiên dám diện bikini.

Ngày bé, An Hà bị hen suyễn nên dùng kháng sinh liều cao, từ khi dậy thì vào năm lớp 6 Hà bắt đầu lên cân, mũm mĩm hơn bạn cùng trang lứa. Học trung học phổ thông, do thói quen thích ăn uống đồ ngọt, đồ chiên xào nên Hà càng béo, cân nặng đỉnh điểm lên tới 95 kg, cơ thể nặng nề chẳng muốn vận động. Lên đại học, cô gái mới bắt đầu cảm nhận sâu sắc ngoại hình mình bất ổn so với các bạn đồng khóa.

Luôn trở thành tâm điểm của những lời bàn tán, trêu ghẹo, cô gái 9X quyết tâm giảm cân nhiều lần. Lúc đầu, Hà thử uống thuốc rồi nhịn ăn nhưng chỉ vài ngày là đành bỏ cuộc vì cơ thể mệt lả đi. Cách đây gần năm rưỡi, Hà theo chế độ giảm cân lowcarb và tập các bài tập để giảm cân. Ăn theo lowcarb là hạn chế tinh bột và đường nhưng vẫn thoải mái ăn thịt, hải sản và các loại rau nên cô gái thấy tâm đắc.

Trong hơn một năm giảm cân, chế độ của nữ sinh xoay quanh rau, thịt trứng và uống nước lọc, không đụng đến đồ ngọt và thức ăn chứa tinh bột, sữa, sữa chua và trái cây. Thời gian đầu cô sinh viên đang tuổi ăn tuổi lớn nhìn cái gì cũng thèm ăn. Tuy nhiên ước mơ về một thân hình thon gọn là động lực để em kiên quyết theo chế độ này đến cùng. Trong vòng nửa năm đầu, Hà hạn chế đi chơi hay ra ngoài ăn uống với bạn bè vì hiểu chỉ một lần ăn uống xả láng thì bao công sức kiêng khem lâu nay sẽ trở nên vô nghĩa.

Ưu điểm của chế độ ăn lowcarb, theo Hà là có thể ăn thoải mái rau thịt hải sản và thậm chí là thịt mỡ. Chế độ ăn này cho phép cơ thể ăn nhiều bữa, đói lúc nào cũng có thể ăn thay vì cân đo đong đếm từng lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, Hà cố gắng ăn uống điều độ, theo một số giờ cụ thể và ăn vừa đủ no.

Thực đơn lowcarb:

• Sáng: 2 quả trứng có thể luộc hoặc rán để thay đổi khẩu vị hoặc trứng vịt lộn ăn kèm rau.
• Trưa: Một bát thịt nạc, ăn rau đủ no.
• Chiều: Trước khi đi tập có thể ăn chút rau nếu thấy đói.
• Tối: Thịt và rau với lượng ít hơn bữa trưa.

Hà ăn trước 7h tối, uống nước nhiều, mỗi ngày khoảng hơn 2 lít nước. Thỉnh thoảng uống nước chanh và chanh dây với đường ăn kiêng để bổ sung vitamin C cho cơ thể tăng sức đề kháng. Một ưu điểm của chế độ ăn lowcarb là có một “ngày xả” vài ngày ăn kiêng tinh bột và đường nên Hà thấy thoải mái. Vào ngày này, Hà có thể ăn hoa quả, sữa chua và một chút tinh bột. Trong thời gian đầu cô gái ăn nghiêm ngặt theo lịch trình, về sau ăn theo chế độ 6:1, tức một ngày xả sau 6 ngày ăn kiêng tinh bột và đường.

Cô sinh viên 9X chia sẻ, phương pháp lowcarb không khó thực hiện nhưng cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe khoắn, kích thích việc tiêu hóa thức ăn. Nhóm thực phẩm có tinh bột và đường cần phải kiêng tuyệt đối như cơm, bánh mì, đường, sữa, bánh gato, các loại thức ăn ngọt.

Phương pháp giảm cân này còn giúp da của cô sạch mụn và trắng mịn do được cung cấp đủ nước, chất xơ và vitamin. Sau gần 3 tháng đầu, cân nặng Hà xuống 13 kg nên càng có động lực để lowcarb tiếp. Những tháng sau, cân nặng xuống đều đặn 2-3 kg mỗi tháng. Hà cho biết chế độ ăn này chủ yếu tập trung giảm mỡ nên cân nặng xuống chậm song cơ thể vẫn săn chắc thấy rõ.

Có thời gian sau gần một năm, Hà vẫn ăn lowcarb nhưng cân nặng chững lại không xuống tiếp được nữa. Cô gái quay lại ăn chế độ bình thường trong khoảng 10 ngày rồi ăn kiêng tiếp và cân nặng giảm, chân tay và bụng thon gọn. Vòng eo cô gái trở nên thon gọn, cơ thể mang dáng vóc đồng hồ cát và những chiếc quần ngày xưa mặc nay rộng thùng thình.

Song song với việc ăn kiêng, Hà tập cardio workout trong 6 tháng đầu, sau chuyển sang tập gym. Mỗi ngày cô sinh viên dành 90 phút ở phòng tập. Vừa ăn kiêng và tập luyện để da không bị chảy xệ, Hà cho biết chế độ nào cũng cần phải quyết tâm và gay gắt với bản thân mình thì mới có kết quả.

Giảm cân thành công, cuộc sống của cô nữ sinh có nhiều thay đổi khi ngoại hình cân đối, tự tin diện trang phục mình yêu thích và không còn nghe những lời bàn tán về ngoại hình quá khổ của mình.

Lê An Hà, sinh viên Cao đẳng Y tế Phú Thọ, Hà Nội, sinh năm 1995, cao 1,68 m, cân nặng 60 kg.

Những lưu ý trong thực đơn low-carb

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chúng ta nên giảm 5 – 10% cân nặng trong vòng 3 – 6 tháng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, bạn cần tiết chế trong việc cắt giảm chất đường bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên nạp tối thiếu 120 – 130g carbohydrate/ngày.

Nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn low-carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tác dụng phụ của nó bao gồm như sau :

• Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung: Khi bạn ăn theo low-carb, cơ thể ban đầu sẽ không quen với thiếu carb, gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải và kém tập trung. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi nên hãy yên tâm nhé.
• Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: khi bạn ăn low-carb vào những ngày đầu, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi carb sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.
• Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.
• Hơi thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây nên mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singgum để sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn low-carb

Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp

Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.