Cơ bụng 6 múi và những trò lừa đảo

Từ rất lâu rồi, hình ảnh “chuẩn mực” của người đàn ông không thể thiếu đường nét cơ bụng. “6 múi” trở thành mục tiêu các chàng trai trên thế giới theo đuổi. Từ đó, “Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi” các loại cũng có đầy trên mạng: “8 phút có cơ bụng 6 múi”, “4 phút tập cơ bụng 6 múi mỗi ngày”, v.v… Thế là người người gập bụng, nhà nhà gập bụng.

Có điều, mãi mãi bạn sẽ không thể lên cơ bụng hay có cơ bụng 6 múi nếu như vẫn giữ những thói quen sai lầm sau đây. Dù có tập 1000 cái gập bụng mỗi ngày cũng vậy.

Gập bụng, gập bụng và gập bụng:

Hiểu lầm lớn nhất của đa số “hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi”. Đó là: “Để có cơ bụng 6 múi, ta phải gập bụng thật nhiều”. Sai lầm 100%

Sự thật là, để có cơ bụng 6 múi, gập bụng mỗi ngày tỏ ra kém hiệu quả.

Để có cơ bụng 6 múi, điều quan trọng nhất là tỷ lệ mỡ bụng phải thấp. Bạn có thể thấy ở các bạn gầy, múi bụng nhìn thấy được mà chả cần tập luyện (tuy nhiên không đẹp lắm). Vì sao? Bởi vì họ có tỉ lệ mỡ thấp.

Muốn mỡ thấp thì phải giảm mỡ. Muốn giảm mỡ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định.

Bên Tây họ có câu nói nổi tiếng “Abs are made in the kitchen” nghĩa là:

“Cơ bụng được xây dựng trong nhà bếp”

Một tin buồn cho những bạn “gập bụng mỗi ngày để có cơ bụng 6 múi”: những bài tập cơ bụng thường tỏ ra kém hiệu quả so với các bài tập khác trong giảm mỡ. Vì cơ bụng nhỏ, tập đốt ít calo.

Khi bạn tập bụng, cơ bụng của bạn sẽ khoẻ hơn và to hơn 🙂 Tuy nhiên, dù cơ bụng của bạn có to khoẻ đến đâu mà bạn không chú ý ăn uống, thì chúng vẫn bị vùi lấp dưới lớp mỡ dày cả thước mà thôi.

Vậy thay vì gập bụng thì làm gì?

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi #3:

Vẫn gập bụng, vì cơ bụng khoẻ có lợi cho những hoạt động hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, hãy tập nó xen kẽ, cách ngày, với cường độ vừa phải. Dành ra 10 phút cho nó vào cuối buổi tập.

Bí quyết 101: Hãy bắt đầu tập chân. Thay vì “skip Leg Day” – nghĩa là bỏ buổi tập chân. Không chỉ giúp bạn cân đối cùng lợi ích tuyệt vời cho khả năng “giường chiếu”, sức khoẻ của phái mạnh. Tập chân còn đốt lượng calo lớn nhất trong các nhóm cơ. Đặc biệt là 2 “ông vua” của các bài tập: Squat và Deadlift.

Bằng chứng rất rõ ràng, sau một buổi tập chân, bạn thường tỏ ra mệt mỏi, mất sức hơn nhiều so với các ngày tập ngực, lưng hay bụng. Đó là do chân – mông là nhóm cơ lớn nhất, mạnh nhất và tiêu tốn nhiều calo nhất trên cơ thể.

Đai massage, máy massage tan mỡ bụng siêu tốc:

Trong phòng gym, có 2 loại người tôi ghét cay ghét đắng. Chỉ muốn ra đạp cho một nhát. Đầu tiên là loại người vào phòng gym cả tuần toàn thấy gập bụng, không động đến chân. Và thứ 2, đó là các mẹ các chị đi tập để đứng máy massage bụng rồi về.

Để tôi nói cho các mẹ, các chị một sự thật:

Máy rung bụng/ đai massage không giúp giảm mỡ bụng!

Đúng vậy. Một chút cũng không.

Cơ thể chúng ta có một cơ chế rất oái oăm. Đó là:

Khi tích mỡ, bụng sẽ là nơi tích trước.
Khi đốt mỡ, bụng sẽ là nơi đốt cuối cùng.

Không có “hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi” nào cho phép chúng ta đốt mỡ ở một nơi mong muốn để có cơ bụng 6 múi. Nếu vậy thì nhà nhà 6 múi và người người 6 múi rồi.

Sự thật là, dù bạn cứ ngồi đó và rung bụng cả năm thì mỡ bụng cũng không đi một gam nào cả. Lượng calo đốt trong quá trình rung bụng hoàn toàn không đáng kể so với những bài tập mà chúng ta phải đổ mồ hôi cày cuốc trong phòng gym.

Vậy không rung bụng thì làm gì?

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi #2:

Trên thực tế, các máy rung bụng/massage trong mỗi phòng gym đều có 2 tác dụng chính:

1. Thả lỏng các cơ sau tập.
2. Đem ra loè những chú gà thích giảm mỡ bụng siêu tốc mà không cần tốn công tập luyện nhiều.

Bạn có thể sử dụng máy này bằng cách dành ra 5 phút thả lỏng sau tập để thư giãn và phục hồi cơ bắp. Điều này có tác dụng nhất định.

Những chú gà đi bộ:

Để tôi giới thiệu cho bạn câu chuyện về những chú gà đi bộ.

Những chú gà béo núc ních này ôm giấc mơ từ Gà Công Nghiệp tiến hoá thành Gà Ta.

Điểm chung của những chú gà này, là cách luyện tập của chúng. Nếu như một số loài cấp thấp chỉ biết gập bụng và rung bụng, những chú gà này tiến bộ hơn. Chúng biết để có cơ bụng 6 múi, chúng cần ưu tiên giảm mỡ.

Và thế là chúng đi bộ.

Chúng có một đức tính tốt. Ấy là kiên nhẫn. Vào phòng tập, chúng có thể đi bộ trên máy cả tiếng đồng hồ không nghỉ. Cá biệt có một số chú tiến hoá hơn, đã biết chạy thay vì đi.

Đi bộ/ chạy bộ để có cơ bụng 6 múi/ giảm mỡ?

Hoàn toàn có thể. Tôi khẳng định hoàn toàn có thể, chừng nào bạn đốt calo đủ để lượng calo ăn vào < lượng calo đốt đi. Nhưng đây là phương pháp thiếu hiệu quả.

Tại sao nói vậy? Bởi vì, thay vì chạy bộ/ đi bộ thời gian dài một cách nhàm chán để thử thách lòng kiên nhẫn, bạn hoàn toàn có thể tập cường độ cao trong thời gian ngắn (HIIT) hoặc tập với tạ.

Ngoài ra, khi đi bộ hàng tiếng đồng hồ kéo dài, cơ thể sẽ dễ dàng “thích nghi” với chế độ giảm mỡ này và nhanh chóng tự điều chỉnh để đốt ít calo hơn.

Vậy không đi bộ thì làm gì?

Nếu mục tiêu chính của bạn là Giảm Mỡ hiệu quả trong khi vẫn giữ hoặc phát triển cơ bắp, thì đi bộ, chạy bộ cường độ nhẹ thời gian dài có lẽ không phải ý hay.

Thay vào đó, bạn nên kết hợp cardio cường độ cao thời gian ngắn (HIIT) và tập tạ. HIIT là những bài tập liên tục, bắt chúng ta phải hoạt động mạnh trong thời gian ngắn (<1 phút/ bài, không nghỉ hoặc nghỉ ngắn).

Ví dụ HIIT cho người mới bắt đầu:

1. Chống đẩy 45s
2. Squats 45s
3. Lunges 45s
4. Jumping Jack 45s

Làm 3 vòng. Nghỉ giữa hiệp 15s. Nghỉ giữa vòng 1 phút.

Ví dụ về tập tạ bạn có thể bắt đầu với một giáo trình 3-4 buổi tạ/ tuần. Nếu như bạn chưa có giáo án chuẩn, chúng tôi có giáo án Thân trên thân dưới nổi tiếng cho bạn tham khảo. Bạn chỉ cần comment email xuống dưới bài viết để nhận ebook. Và nhớ tránh 7 sai lầm chết người của các chú gà mới tập.

Ưu điểm chính của HIIT hoặc tập tạ trong việc đốt mỡ là hiệu ứng Afterburn. Nói nôm na là nó cho phép cơ thể bạn đốt mỡ liên tục sau tập để phục hồi cơ bắp. Afterburn kéo dài hàng giờ đồng hồ, dù bạn làm gì. Tóm lại, nếu như bạn muốn đốt mỡ ngay trong khi ngồi chơi thì không nên bỏ lỡ nó.

Lưu ý:

Một sai lầm chết người trong tập luyện của rất nhiều bạn để có cơ bụng 6 múi. Đó là cardio sát giờ tập tạ.

Thói quen đến phòng gym tập tạ xong là lên máy chạy 20 phút rồi đi về, nghe quen chứ?

Trên thực tế, đây là cách tập phản khoa học. Không chỉ làm hiệu quả buổi tập tạ của bạn giảm xuống, nó còn bắt cơ thể “đốt cơ” thay vì đốt mỡ để có sức duy trì từng đó thời gian.

Tốt nhất, bạn nên chia ngày cardio riêng, ngày tập tạ riêng. Hoặc ít nhất thì để cách xa ra. Chạy bộ sáng sớm. Gym chiều. Vậy là ổn.

[wp-subscribe]

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi khoa học:

OK. Vậy là chúng ta đã điểm mặt một lượt những thói quen “bullshit” làm lãng phí công sức tập luyện của bạn. Giờ thì, Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi thực tế như thế nào?

Cơ bụng chuẩn = Mỡ thấp (70%) + Cơ bụng đẹp (30%)

Vì thế, một chế độ dinh dưỡng Giảm Mỡ là điều không thể thiếu. Muốn vậy, chế độ dinh dưỡng của bạn cần có lượng calo ăn vào < calo tiêu thụ. Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng có tại đây.

Bí quyết tập cơ bụng đẹp:

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi khoa học thật ra không quá khó. Bạn chỉ cần 3 yếu tố chính:

Toàn diện:

• Cơ bụng trên: Bài tập điển hình là: Crunches, hầu hết các bài gập bụng đều ăn vào nhóm cơ bụng này.
• Cơ bụng dưới:  Bài tập điển hình là: Leg Raise. Bạn có thể làm nó trên không.
• Cơ bụng bên, còn gọi là cơ liên sườn: Bài tập điển hình: Oblique Floor Crunch, Side Oblique Crunch…
• Cơ bụng sâu: Đây là nhóm cơ dễ bị mọi người bỏ qua, nhưng chúng đóng vai trò quyết định trong việc tạo ra một vòng bụng phẳng. Plank là bài tập phổ biến nhất để tập nhóm cơ bụng này. Ngoài ra còn có những bài như Bird dog, Dead Bug.

Hơi thở:

Một trong những điều quan trọng nhất khi tập bụng là biết cách hít thở. Mọi động tác tập bụng đều có 2 giai đoạn: Giãn cơ và Co cơ. Thứ tự thực hiện đúng là:

Giãn cơ + Hít vào => Co cơ + Giữ hơi => Thở ra khi hết động tác

Trong bài tập bụng, cần lưu ý gồng bụng lại, kể cả khi chúng ta thở ra. Rất nhiều bạn, hết động tác, thở ra thường thả lỏng bụng hoặc căng bụng như một thói quen hàng ngày. Hãy tập sử dụng cơ bụng để đẩy hết không khí trong đó ra ngoài. Đây là lúc chúng ta cần gồng bụng lại và thở ra, lúc này cơ bụng co lại.

Đều đặn:

Trên thực tế, cơ bụng phục hồi rất nhanh và bạn hoàn toàn có thể tập nó liên tục trong tuần. Tuy nhiên, tôi khuyến khích bạn tập bụng  3 – 4 lần/tuần thay vì không tập lần nào hoặc ngày nào cũng tập. Để tối ưu mức độ giảm mỡ và cân bằng sức mạnh cơ bắp. Không phải cái gì tập nhiều quá cũng tốt đâu nhé. 😉

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi – Thay lời kết:

Trên thực tế, để có cơ bụng 6 múi hoàn toàn không phải chuyện dễ. Có những người tập gym hàng năm trời, gánh tạ nặng, khoẻ như trâu tuy nhiên bụng lại xồ xề cả ngấn. Không chỉ cần tập luyện khoa học, bạn cần tính kỷ luật cực cao để không “đốt sạch” hàng tuần cố gắng chỉ trong một ngày ăn uống thả phanh nào đó.

Tuy nhiên, công sức bạn bỏ ra sẽ được đền đáp vào mùa hè. Trên những bãi biền đầy nắng và gió. Với những những bộ đồ tắm mỏng manh, những đôi chân thon dài và những chuyến phiêu lưu hoang dại của tuổi trẻ.

Chúc bạn một cơ thể đẹp đúng nghĩa Đàn ông chất. Tôi Sống luôn đồng hành và cung cấp kiến thức mỗi khi bạn cần.

Thân ái người anh em,

Phong Le.