Nếu bạn muốn có một ngoại hình hấp dẫn để tự tin đặt chân đấn bất kỳ đâu thì tôi nghĩ mình có vài thứ hay ho để chia sẻ. Chủ đề ngày hôm nay tôi không hướng dẫn bạn mua quần áo gì hay trang điểm như thế nào. Tôi muốn nói về thứ khiến đàn ông phải đổ mồ hôi sôi nước mắt thì mới có được. Đó là thân hình đẹp.
Một anh chàng có thân hình mơ ước, 6 múi và cơ bụng rắn chắc sẽ tự tin gấp nhiều lần về ngoại hình của mình. Nếu biết cách ăn mặc, chải chuốt và tài ăn nói thì phụ nữ sẽ bám lấy hắn, đuổi đi không hết.
Một ngày đẹp trời, bạn nhìn thấy một anh chàng có thân hình hấp dẫn như vậy, rồi tìm kiếm trên Google: “Làm thế nào để có ngoại hình hấp dẫn” và thế là nó dẫn bạn đến với tôi. Bạn quyết định đến ngay phòng gym vào hôm sau và tập như chưa bao giờ được tập.
Ngày tiếp theo, bạn tỉnh dậy rồi thấy ê ẩm hết người, bạn bỏ buổi tập hôm sau và hôm sau nữa. Cuối cùng bạn nghỉ hẳn, mọi thứ dừng lại ở đấy.
Nghe quen chứ, người anh em?
Nếu tôi nói đúng, thì những gì chúng ta cần làm lúc này là đổ mồ hôi, công sức một cách nghiêm túc và LÂU DÀI.
Lâu dài là chìa khoá quyết định thành công của bạn, mỗi ngày tập 15 phút, thậm chí chỉ cần 5 phút mà ngày nào cũng tập sẽ đem lại kết quả đáng ngạc nhiên hơn là cả tuần tập bữa đực bữa cái, thỉnh thoảng lại nghỉ, lại bỏ dở.
Tuy nhiên, tôi cần lưu ý bạn trước khi bắt đầu: Đây không phải là bộ hướng dẫn tập thể hình dành cho bạn nào chuẩn bị đi thi Mr. Olympia. Bài này tôi chỉ muốn viết cho những bạn mới biết tới thể hình và đánh vào mông bạn một cái để bạn có thể bước ra phòng gym một cách hứng thú.
“Let’s cut through the bullshit and go straight on point !”
1. Hãy làm quen với những cục tạ nặng hơn mỗi ngày…
Nếu bạn có điều kiện bước chân đến phòng gym và muốn có ngoại hình hấp dẫn, việc đầu tiên là nâng những cục tạ nặng nhất bạn có thể. Nếu bạn muốn đẩy 10 phát, hãy dùng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể làm 10 phát. Nếu bạn đẩy 3 phát, hãy dùng mức tạ mà đẩy đúng 3 phát bạn sẽ không còn tý gì. Nếu đẩy hết hiệp mà bạn còn có thể đẩy chục phát nữa, vậy thì bạn đang tập quá nhẹ. Và đó cũng có thể là một lý do khiến bạn tập mãi không lên.
Nâng mức tạ không phải là cách duy nhất để tăng cơ. Nhưng đó là cách đơn giản nhất và nhanh nhất cho những người mới bắt đầu (tập dưới 6 tháng).
Tóm lại, bài học ở đây là: Hãy làm quen với những cục tạ nặng hơn mỗi ngày.. chừng nào bạn tập đúng kỹ thuật!
2. Chia buổi tập như thế nào thì hiệu quả?
Bạn cần tác động tới một nhóm cơ chính cùng vài nhóm cơ phụ trong một buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất. Không kết hợp những nhóm cơ chính vào cùng một ngày, bạn sẽ không có sức cho buổi luyện tập sau đâu.
Một trong những cách cơ bản nhất để chia nhóm cơ ra tập mỗi tuần là cách chia “Đẩy – Kéo – Chân” hoặc cách chia “Thân trên – Thân dưới”.
Cụ thể như sau:
Cách chia số 1:
Ngày 1: Các bài đẩy (Đẩy ngực ghế nằm, đẩy vai ghế ngồi, tay sau..)
Ngày 2: Các bài kéo (Kéo xô ngang, kéo xô dọc, tay trước..)
Ngày 3: Các bài tập chân (Đùi trước, đùi sau, bắp chuối), các bài bụng kèm theo.
Ngày 4: Nghỉ.
Cứ thế lặp lại.
Cách chia số 2:
Ngày 1: Các bài tập Thân trên (ngực, xô, bụng, tay, vai). Cường độ nặng. (5 – 6 rep)
Ngày 2: Các bài tập Thân dưới (đùi, bắp, mông). Cường độ nặng. Hiệu quả nhất là 2 bài cơ bản: Squat và Deadlift.
Ngày 3: Nghỉ.
Ngày 4: Các bài tập Thân trên, cường độ vừa (7 – 8 rep), tập nhiều hiệp hơn.
Ngày 5: Các bài tập Thân dưới, cường độ vừa, tập nhiều hiệp hơn.
Một món quà từ Tôi Sống:
Bạn muốn có một lịch tập chi tiết để tăng cơ hay giảm mỡ? Bạn cần một lịch tập đầy đủ và hiệu quả? Tôi Sống đã làm điều đó cho bạn rồi, việc của bạn chỉ là comment địa chỉ email xuống dưới và món quà sẽ được gửi ngay đến bạn.
3. Một số lưu ý quan trọng
Tôi muốn nói là hiệu quả chứ không phải tốt nhất. Bởi vì mỗi lịch tập đem lại hiệu quả khác nhau với từng người. Không thể nói chắc bạn sẽ tăng thêm bao nhiêu cơ bắp mỗi tháng bằng lịch này được.
Nhưng tôi chắc chắn, với những người mới tập, chỉ cần chú ý những bài tập cơ bản, cần nhiều nhóm cơ tham gia: Bench Press, Squat, Deadlift, Overhead Press… thì những tiến bộ ban đầu sẽ nhanh chóng và thấy rõ.
Thời gian nghỉ ngơi
Một nhóm cơ lớn như cơ ngực hay cơ lưng cần thời gian nghỉ lâu hơn cách nhóm cơ nhỏ. Cụ thể với nhóm cơ lớn (ngực, đùi, xô..) cần khoảng 72 giờ, trong khi tay, bụng, bắp chuối chỉ cần khoảng 48 giờ.
Điều này dẫn đến 2 kết luận:
- Thứ nhất, tập 7 ngày ngực trong 1 tuần sẽ không cho cơ ngực thời gian để phục hồi và to ra.
- Thứ hai, cả tuần tập đúng 1 ngày ngực là điều lãng phí nhất quả đất. Hoàn toàn có thể tăng gấp đôi.
Điều thứ hai cũng giải thích sự sai lầm của cách chia bài 7 ngày 7 nhóm cơ khác nhau, vì như thế chúng ta để hoang cơ bắp tận 7 ngày, và lãng phí quá nhiều cơ hội phát triển.
Trên đây mới chỉ là một trong số sai lầm của hầu hết người mới tập thể hình, nghe lời truyền miệng của các anh trai phòng tập, mắc phải. Để tăng cơ hiệu quả và tránh chấn thương, tốt nhất không nên làm theo họ.
Lịch tập của tôi thế nào?
Thứ nhất, tôi đã tập qua giai đoạn cơ bản và cần chú ý nhiều thứ hơn để phát triển cơ bắp hiệu quả. Đó là những thứ bạn chưa cần dùng đến bây giờ.
Tôi luôn muốn làm mọi thứ cho bạn “Càng đơn giản, càng hiệu quả, càng tốt”. Vì ý chí con người có hạn mà.
Mức độ phát triển của cơ bắp sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giờ giấc ngủ, thói quen hàng ngay hay đơn giản là do cơ địa của bạn. Vì vậy, những điều cơ bản tôi đã nói ở trên chỉ có tác dụng nhất định với mỗi người. Khi tập luyện đến một trình độ nhất định, hãy học cách lắng nghe cơ thể của mình.
Nếu có điều kiện, bạn có thể thuê cho mình Huấn luyện viên cá nhân. Nhưng cẩn thận huấn luyện viên “làng” giờ nhiều lắm!
- Giảm mỡ và những trò lừa đảo
- 4 bài tập hiệu quả nhất tại nhà cho những người bận rộn
- Bụng 6 múi và những trò lừa đảo
Lời kết để có một ngoại hình hấp dẫn:
Điều cuối cùng, để tăng cơ, giảm mỡ hay tăng cân hiệu quả, việc kết hợp một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu và thể trạng quan trọng tương đương việc tập luyện.
Một anh PT từng nói với tôi rằng “Bạn không thể ăn uống như s*** mà mong có kết quẳ được”.
Nếu như bạn chưa biết cách xây dựng chế độ ăn để có ngoại hình hấp dẫn, bạn có thể tham khảo phương pháp xây dựng một chế độ ăn đơn giản, hợp túi tiền, đạt đủ 3 tiêu chí: “Đủ – Ngon – Sạch”, đặc biệt là nó dành riêng cho bạn.
Tôi không dám tự nhận mình là huấn luyện viên vì cũng chưa có chứng chỉ quốc tế gì. Tôi chỉ là một thằng bé mê gym. Thích tìm hiểu về gym. Có một chút nho nhỏ thành quả cộng thêm chút kiến thức. Nên tôi muốn chia sẻ nó với mọi người. Sắp tới, tôi sẽ tạo một channel youtube giúp các bạn gỡ rồi khi tập luyện. Mọi thắc mắc, tôi sẵn sàng đón nhận tại địa chỉ: phongle.daytangai@gmail.com.
Chào thân ái và quyết thắng,
Phong Lê.
