Mỗi ngày, tôi vô cùng đau xót khi nhìn thấy nhiều anh chị em nỗ lực giảm béo mà không thấy hiệu quả. Họ ăn rất ít, thậm chí không ăn gì. Họ tập luyện hùng hục trong phòng gym, chạy bộ, gập bụng, plank, chống đẩy không ngừng nghỉ cả tháng trời mà bụng vẫn lèo nhèo mỡ. Có lẽ, họ (rất có thể bao gồm bạn) đang giảm cân sai cách.
Sau đây là 3 sai lầm hầu như bạn nào mới giảm mỡ cũng mắc phải. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tương tự, tôi tin bài viết này có thể giúp được bạn.
Từ Google..
Một ngày, bạn soi gương và nhận ra mình cần phải làm gì đó với thân thể phì nhiêu trước mắt. Vậy thì việc đầu tiên bạn sẽ làm là gì, đoán xem?
Những lời khuyên bạn nhận được sẽ là?
- Ăn gì để giảm cân? Thịt gà, rau xanh, trái cây, v.v…
- Uống gì để giảm cân? Trà xanh, nước chanh, v.v…
- Tập gì để giảm cân? Bài thể dục đốt mỡ, gập bụng, plank, jumping jack, v.v…
Vậy là bạn làm theo y hệt. Ăn thật nhiều thịt gà, thật nhiều rau, thật nhiều hoa quả. Uống một bụng nước chè và nước chanh. Gập bụng ngày 5 phút mỗi lần 5 động tác như hướng dẫn. Bạn cảm thấy như mỡ đang xuống dần theo những cốc nước chanh.
Và 1 tháng sau nhìn lại, mọi thứ vẫn vậy, bao gồm số đo vòng 2 của bạn.
Giảm cân sai cách #1:
Thật ra, những lời khuyên trên mạng không hề sai. Tuy nhiên chúng không phải vấn đề quan trọng nhất. Điều bạn cần để ý đầu tiên không phải những thứ này, mà là:
CALO VÀO < CALO RA
Bạn nạp nhiều calo hơn những gì bạn đốt cả ngày thì dù bạn ăn bao nhiêu rau, uống bao nhiêu nước trà vẫn lên cân đều đều.
Rau xanh có chất xơ, giúp bạn bớt cảm giác thèm ăn. Trà xanh ngoài vô số tác dụng cho sức khỏe và sắc đẹp còn chứa EGCG, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, chúng chỉ có tác dụng hỗ trợ.
Còn gập bụng chỉ là một trong vô số bài tập có khả năng đốt mỡ. Trớ trêu thay, gập bụng không trực tiếp làm giảm mỡ bụng như mọi người vẫn lầm tưởng “Tập đâu giảm đấy”. Và không phải ai cũng nắm rõ phương pháp tập luyện cơ bụng khoa học.
Kinh nghiệm rút ra:
Việc đầu tiên bạn nên làm khi bắt đầu quá trình giảm cân đúng cách là thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học. Bước đầu bạn chỉ cần kiểm soát lượng calo ăn vào (ước tính) là đủ. Dành ra 20 phút mỗi ngày và 1 tháng sau nhìn vào gương bạn sẽ không hối hận.
Cho đến những lời đồn thất thiệt
Sai lầm phổ biến thứ hai của những chú gà giảm cân là cố cắt giảm chế độ ăn càng ít càng tốt. Cũng dễ hiểu, bởi vì nó phù hợp với quan niệm phổ thông. Ăn ít, cơ thể đốt mỡ thừa để duy trì hoạt động thường ngày. Tư đó mỡ thừa giảm. Vậy thì ăn càng ít, mỡ thừa càng giảm. Nghe có vẻ hợp lý đấy nhỉ?
Nhưng khoan đã, hãy để Tôi Sống tiết lộ một bí mật, rằng bạn đang giảm cân sai cách.
Giảm cân sai cách #2:
Cơ thể chúng ta thông minh hơn chúng ta nghĩ. Nếu mỗi ngày bạn cắt giảm quá nhiều so với lượng cơ thể đốt mỗi ngày, ví dụ bạn cần 2000 calo mà chỉ ăn có 1000. Khi đó, cơ thể sẽ nhận được thông điệp khẩn cấp:
“Điều kiện thức ăn khan hiếm!”
Vậy là nó sẽ tự động điều chỉnh lượng calo đốt hàng ngày thấp hơn để thích nghi với “môi trường sống” mới, làm cho những cố gắng của bạn trở nên ít hoặc vô tác dụng.
Tất nhiên, những cơ quan thiết yếu như Tim, phổi không thể cắt giảm hoạt động. Nhưng cơ thể sẽ tìm cách “cắt giảm” hoạt động của một vài cơ quan “không cần thiết lắm” để giảm năng lượng. Như hệ sinh dục chẳng hạn. 🙂
Kinh nghiệm rút ra:
Cắt giảm lượng calo là hướng đi đúng. Tuy nhiên cần giữ mức cắt giảm ở tỉ lệ an toàn. Cắt 500 calo hoặc 10% lượng calo cơ thể cần là lý tưởng. 20% lượng cơ thể cần là giới hạn an toàn. Giảm cân là tốt, nhưng đừng giảm cân sai cách dẫn đến giảm cả sức khỏe nữa.
Ăn tinh bột tích mỡ?!
Nhiều bạn theo chế độ low carb và hạn chế tối đa tinh bột (carb). Tuy nhiên, carb lại vô cùng cần thiết cho những phản ứng trao đổi chất và những hoạt động hàng ngày của cơ thể. Bao gồm năng lượng cho não bộ.
Cá nhân mình khuyên bạn không nên cắt giảm hẳn carb. Hãy ăn carb một cách khôn ngoan để giữ nguyên hiệu quả tích mỡ mà vẫn không cần phải kiêng khem quá khổ sở.
Ăn tinh bột lành mạnh:
Tại sao nói ăn khoai lang giúp giảm cân? Bởi vì khoai lang là một trong những nguồn tinh bột hấp thu chậm. Chúng làm tăng lượng đường trong máu từ từ kéo dài, vì thế cung cấp năng lượng lâu dài cũng như tránh tích mỡ cho cơ thể.
Những đồ ngọt, thức ăn nhanh: Bánh kẹo, coca cola, không độ, v.v… chứa rất nhiều đường – một loại tinh bột hấp thu nhanh. Hầu hết chúng làm tăng đường huyết của chúng ta lên cao. Đẩy mạnh quá trình tích mỡ. Đừng bao giờ nghe quảng cáo “Trà xanh abc, giảm cân, giữ dáng“. Bởi vì bạn đang lãng phí công ăn kiêng dăm bát cơm của mình, vứt nó xuống sông xuống bể bằng việc ăn những thứ tệ hơn.
Một số nguồn tinh bột chậm: Khoai lang, các loại đậu, chuối, yến mạch, v,v…
Một số nguồn tinh bột nhanh: Cơm, bánh mỳ trắng, phở bún, mì, kẹo bánh, v.v… hầu hết những loại tinh bột chúng ta hay ăn.
Tuy nhiên, tinh bột hấp thu nhanh không phải bao giờ cũng gây tích mỡ. Sau buổi tập, nạp tinh bột nhanh, tăng đường huyết, kéo theo một loạt phản ứng sinh hóa. Kết quả không phải lớp mỡ mà là những bó cơ của bạn được lợi từ việc hấp thu tinh bột. Chúng được sửa chữa nhanh hơn, phát triển to khỏe hơn.
Kinh nghiệm: Hãy nạp tinh bột đầy đủ
Cố gắng tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt bạn ăn hàng ngày: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả. Thay thế chúng vào bữa chính. Nếu bạn muốn ăn cơm, phở, bánh kẹo, thì thời điểm tuyệt vời nhất là sau buổi tập 30p – 1 tiếng, bạn nên ăn chúng kèm chất đạm để tối ưu quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Xoay vòng tinh bột (Carb Cycling):
Đây là một phương pháp ăn cho phép bạn giữ lượng đường trong máu ổn định, tránh tích mỡ trong khi vẫn có thể ăn nhiều tinh bột, thậm chí là tinh bột nhanh (bánh kẹo, cơm phở), cũng như vẫn hưởng lợi ích từ việc ăn tinh bột.
Chìa khóa cơ bản của cách ăn này là chia ra các ngày: Một số ngày tập luyện, hoạt động nhiều sẽ ăn nhiều tinh bột, một số ngày ít hoạt động sẽ ăn ít tinh bột hơn. Cụ thể như thế nào thì Tôi Sống sẽ đề cập ở bài viết sau.
Giảm cân sai cách – Thay lời kết:
Tôi Sống cố gắng viết bài này một cách dễ hiểu nhất có thể, lược bỏ tối đa những khái niệm khoa học trừu tượng. Nếu như bạn muốn tìm hiểu sâu hơn, hãy đọc một chút về cơ chế tích mỡ và hormone Insulin – hormone chịu trách nhiệm về cả quá trình tích mỡ lẫn phát triển cơ bắp trong cơ thể chúng ta.
Giảm cân sai cách ngốn của bạn rất rất nhiều công sức tập luyện, ăn kiêng tốn kém. Thay vì lao đầu vào “bí kíp giảm cân” như những con cừu, hãy chịu khó dành ra 30 phút một ngày tìm hiểu kỹ và lập kế hoạch cho mình. Bất cứ việc gì có kế hoạch đều đem lại hiệu quả khác biệt. Giảm cân cũng vậy.
Tôi Sống là người bạn đồng hành giúp bạn đi đúng hướng. Cải thiện bản thân từ ngoài vào trong để Sống một cách chất lượng hơn mỗi ngày.
Thân ái người anh em,
Phong Le.
