Bạn béo phì thừa cân, gầy còm khó lên hay gầy mà bụng vẫn đầy mỡ? Bạn muốn cơ bụng 6 múi, Tăng cân tăng cơ hay Giảm mỡ cắt nét? Bạn không chỉ cần biết phương pháp tập luyện khoa học và trâu bò, mà còn phải biết ăn uống sao cho Đủ, Ngon và Sạch. Để Tôi Sổng giới thiệu cho bạn Chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp đơn giản, hiệu quả nhất có thể.
Hay nói đúng hơn, chúng tôi cung cấp cho bạn cách để tự mình xây dựng thực đơn Tăng cân Tăng cơ/ Tăng cơ Giảm mỡ Đủ, Ngon và Sạch của chính bạn trong chưa đầy 25 phút đồng hồ!
Nghe ổn chứ? Vậy chúng ta bắt đầu với 3 tiêu chí cơ bản xây dựng một chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp.
Tiêu chí dinh dưỡng số 1: Đủ
ĐỦ. Nghĩa là Không thiếu và Không thừa.
Bạn ăn thiếu, bạn sẽ không có đủ “XĂNG” để phục hồi cơ bắp sau 1 giờ tập luyện. Mồ hôi, công sức bạn “cày bừa” trong phòng gym sẽ đổ xuống sông xuống bể.
“khi ăn thiếu, Tất cả những gì bạn nhận được chỉ là những cơn đau ê ẩm toàn thân mỗi sáng thức dậy mà thôi”
Ngược lại, bạn ăn thừa. Cơ thể bạn không cần dùng đến lượng dư thừa này. Và bạn sẽ tích mỡ. Mỡ dưới bụng, dưới đùi, trên cánh tay, vòng eo. Mỡ lúc nhúc.
Nghiêm trọng hơn, nó kéo theo một loạt vấn đề về sức khoẻ nếu bạn không biết kiểm soát. Gút, tiểu đường, tim mạch…
Đừng coi thường. Chúng ta ước lượng rất tệ. Theo nghiên cứu, chúng ta có xu hướng ăn quá số lượng quy định, tối đa đến 50%. Đặc biệt là chất béo, tinh bột.
Lưu ý, bạn hoàn toàn có thể ăn thừa đạm, thiếu tinh bột. Thừa tinh bột, thiếu chất béo. Điều này cũng không có lợi.
Tiêu chí dinh dưỡng số 2: Sạch
Tôi không nói đến “SẠCH” theo nghĩa an toàn thực phẩm, không phun thuốc trừ sâu hay thuốc tăng trọng. Tôi đang nói về những loại thực phẩm bạn cần loại bỏ/ hạn chế trong chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp của mình để có sức khoẻ tốt và thân hình lý tưởng.
Hạn chế tối đa đối với Đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn (những loại mà trong thành phần có ghi đến 2 3 loại chất khác nhau: chất tạo màu, làm dày, làm xốp…). Những thứ có Chất béo chuyển hoá (Trans Fat), thức ăn nhanh (burger, pizza, xúc xích…).
Làm bạn với thực phẩm tươi sống thay vì những chiếc bánh mỳ Hữu Nghị đóng túi, những gói mỳ tôm chỉ cần đổ nước sôi lên và đợi.
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, khoai lang, yến mạch, bổ sung nguồn chất béo tốt, bao gồm các loại hạt, dầu olive, dầu dừa, cá,… cũng là những mẹo nhỏ hữu ích cho các bạn mới bắt đầu “Ăn sạch”.
Tiêu chí dinh dưỡng số 3: Ngon
Trên thực tế, chúng ta thường khó tuân thủ những chế độ quá nghiêm ngặt và dễ phá luật một cách điên cuồng mỗi lần mềm lòng không kìm được. Thế nên, hãy làm tiêu chí số 2 đơn giản hơn với quy tắc 80-20:
80% thực phẩm “Sạch”
20% thực phẩm “Bẩn”
Điều này làm cho bạn vẫn có thể ăn món pizza, đùi gà ưa thích trong khi vẫn phấn đầu “6 múi” giảm mỡ, tăng cơ. Thật là tuyệt vời.
Hầu hết những loại tinh bột bạn thích ăn và thường ăn (bánh kẹo, cơm trắng, hamburger, pizza..) thuộc loại Tinh bột nhanh.. Bạn hoàn toàn có thể tập trung chúng vào 1, 2 tiếng trước/ sau buổi tập của mình.
Khi đó, bạn sẽ có đủ năng lượng để tập. Cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ những gì bạn ăn và “đốt” nó một cách hiệu quả.
Hãy nhớ, chế độ ăn sẽ đồng hành cùng bạn trong khoảng thời gian dài. Thế nên, lưu ý làm cho nó ngon lành, hấp dẫn và đổi mới sẽ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu hơn nhiều.
Các bước xây dựng thực đơn cho chính mình:
Một chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp, tăng cân tăng cơ hay giảm mỡ cắt nét đơn giản cần phải đạt đủ 3 tiêu chí “Đủ”, “Ngon”, “Sạch” như đã nêu. Đã đến lúc bạn tự mình xây dựng một thực đơn chất lượng cho riêng mình !
Bước 1: Tính lượng calo cần mỗi ngày.
Đầu tiên, ta cần tính BMR. Dựa theo Tuổi (age), cân nặng (weight), chiều cao (height) và giới tính (gender) tại trang web này. Chỉ cần nhập thông số vào và đợi kết quả.
Sau đó ta đem BMR nhân lên:
- Ít hoạt động hoặc hầu như ko hoạt động gì : bmr x 1.2
- Hoạt động nhẹ nhàng: bmr x 1.375
- Hoạt động vừa phải tập 3-5 buổi tuần: bmr x 1.55
- Tập rất hăng chơi rât nhiều thể thao 6-7 buổi tuần: bmr x 1.725
- Tập còn hăng hơn nữa hay làm công việc tốn nhiều sức lực (tập 2 lần 1 ngày) = bmr x 1.9
Kết quả bạn tìm được chính là số calo bạn cần ăn trong 1 ngày. Gọi là A.
Bạn muốn tăng cân tăng cơ, hãy ăn thêm 500 calo mỗi ngày. Bạn muốn Tăng cơ giảm mỡ hãy cắt 500 calo mỗi ngày.
Đó là bước đầu xây dựng chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp, Tăng cân tăng cơ hay Giảm mỡ cắt nét như ý muốn.
Ví dụ: Phong nặng 65 kg, cao 1m65, 22 tuổi.
Phong tập 5 buổi tạ 1 tuần. Hoạt động vừa phải. A = 1631.9 x 1.5 xấp xỉ 2400 calo.
Vậy Phong muốn giảm béo thì Phong chỉ được ăn không quá 2000 calo 1 ngày 🙂 Đơn giản.
Bước 2: Tính các thành phần dinh dưỡng
Có 3 thành phần trong thức ăn tạo ra phần lớn năng lượng. Đó là Chất đạm (Protein), chất béo (Fat) và tinh bột (Carb).
Tổng lượng calo trong đạm, béo và tinh bột sẽ xấp xỉ bằng lượng calo ta nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người mới tập, bạn chỉ cần tính tổng calo cho khớp là ổn. Không cần chính xác từng gam mỗi chất.
Ví dụ: Phong 65kg nên cả ngày ăn tầm 130g đạm là hợp lý. Phong đi chợ mua 4 lạng ức gà 88g về ăn, làm 1 thìa whey 22 g về ăn, sáng làm 3 quả trứng 20 g đạm nữa, quá đủ :3
Bạn có thể đối chiếu với bảng giá trị dinh dưỡng thức ăn phổ biến để tính lượng chất và calo trong những gì mình ăn vào.
Google cũng là một nguồn khá hay để tra cứu giá trị dinh dưỡng ước tính cho mỗi loại thức ăn thông dụng. Chỉ cần nhập tên vào khung tìm kiếm mà thôi.
Ví dụ: Một bát con cơm trắng chứa xấp xỉ 200 calo – 4.4 g đạm, 53g tinh bột. Một quả trứng có xấp xỉ 80 calo trong đó có 6 gam đạm chất lượng. 1 lạng ức gà tươi không da chứa 22g đạm, 0g tinh bột và 1.7g chất béo. Và một gam thịt sườn lợn trung bình (8 phần nạc 2 phần mỡ) chứa 25g đạm và 5g béo.
Hãy lưu ý ăn đủ chất đạm. Nếu bạn vừa mới tập gym, thì 2g đạm trên 1 kg cơ thể là vừa đủ.
Bắt tay vào xây dựng thực đơn
Tóm lại, khi tự mình thiết kế chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp đơn giản, bạn chỉ cần nhớ 4 quy tắc vàng.
- Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày.
- Ăn xấp xỉ số calo đã tính.
- Ăn đủ chất đạm (2g/kg)
- Ăn một lượng vừa phải tinh bột và béo.
Đừng quên ăn Sạch và Ngon để chế độ ăn của bạn vừa hiệu quả, lại vừa ngon và thú vị hơn nhé. Bởi vì bạn cần giữ chế độ này lâu dài, biến nó thành thói quen.
Chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp, giảm mỡ, tăng cân – Lời kết
Đi tập gym anh nào cũng thích cơ bụng 6 múi, ngực nở, dây điện, thân hình rắn rỏi nam tính như người mẫu trên ti vi. Mà không phải ai cũng biết, đằng sau những shoot hình, những bộ phim về Người Sói hay cuộc chiến cổ đại của các chàng trai đẹp như những vị thần. Đó là cả một quá trình luyện tập kết hợp chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp, giảm mỡ hay tăng cân nghiêm ngặt.
Chúng ta đi tập gym với nhiều mục đích: Khoẻ, đẹp hay Cua gái, thì điều tối quan trọng là giữ cho mình kỷ luật để tuân thủ luật chơi.
“1 tháng đầu luôn luôn là giai đoạn khó khăn nhất”
Tin tôi đi, sau 1 tháng tuân thủ, nhìn lại body, bạn sẽ kinh ngạc với thành quả ngọt ngào mình có được. Rồi chỉ muốn tiếp tục tháng nữa thôi.
Bạn không cô độc trên hành trình thay đổi của mình!
Đúng vậy. Tôi Sống viết về những cái thú của đàn ông, từ hẹn hò cho đến fitness. Chúng tôi đồng hành cùng bạn trên con đường thay đổi cơ thể mình. Cung cấp kiến thức mỗi khi bạn cần.
[wp-subscribe]
Đừng quên tránh xa những “vũng lầy” hầu hết gymer dưới 1 năm mắc phải làm phí hoài công sức tập luyện của họ. Và nếu như bạn đang tập một cách loạn xạ, chưa có chương trình, giáo án cụ thể. Thì chúng tôi có giáo án Thân trên – thân dưới tập trung phát triển kích thước cơ bắp và tạo căn bản. Bạn có thể like Fanpage chính thức và để lại địa chỉ Email thường dùng của mình dưới comment để sẵn sàng nhận món quà nhỏ này.
Hãy nhớ, phụ nữ có thể bỏ bạn, nhưng chúng tôi thì KHÔNG!
Thân ái và chào quyết thắng,
Phong Le.
