Giãn cơ, cụm từ nghe có vẻ lạ lẫm đối với những bạn mới làm quen với gym. Nhiều bạn còn nhầm lẫn chúng với khởi động.. Trong một buổi tập hoàn chỉnh, những bài tập giãn cơ toàn thân có hiệu quả tuyệt vời đối với sức mạnh, sức khoẻ toàn thân và độ dẻo dai của cơ bắp.
Dành cho những bạn chưa tìm hiểu, hôm nay, Tôi Sống Fitness xin giới thiệu đôi chút về giãn cơ cũng như 6 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản, dễ làm dành cho mọi đối tượng. Nhưng trước hết, hãy cùng tìm hiểu một chút.
Bạn nào ghét tìm hiểu có thể bỏ qua phần này. Nhưng tôi không khuyến khích việc hành động như con vẹt mà không rõ tại sao mình phải làm vậy.
Tìm hiểu ngắn gọn về giãn cơ
Giãn cơ là gì?
Đơn giản, đây là những động tác duỗi dài và mở rộng cơ thể. Giống như khi làm việc hay ngủ dậy, bạn vươn vai ưỡn thân, hít vào và cảm thấy sướng vô cùng.
Ai nên giãn cơ?
Tất cả mọi người, bất kể già trẻ nam nữ béo gầy hay cao thấp. Dù bạn có tập luyện hay không, bạn đều nên thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân. Giãn cơ sau khi xem ti vi, giãn cơ trước khi đi ngủ, hay giãn cơ sau khi “làm chuyện ấy”? Tất cả đều được. Tuy nhiên, giãn cơ khi tập gym có tác dụng đặc biệt.
Lợi ích của giãn cơ trong tập luyện
Giãn cơ có 8 tác dụng chính:
- Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Ai đó nói rằng, gymer là những người không thể gãi được lưng mình, điều đó đúng với một số lớn. Đặc biệt đối với các bạn tập nhiều mà lười giãn cơ.
- Giảm thiểu rủi ro chấn thương.
- Giảm thiểu áp lực lên cơ bắp.
- Giảm thiểu căng thẳng, lo lắng mệt mỏi.
- Cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ.
- Hỗ trợ tuần hoàn máu.
- Tăng hiệu quả tập luyện. (đẩy nặng hơn, nhiều hơn, lâu mệt hơn..)
- Làm tăng độ sung sướng của việc tập luyện.
Bao nhiêu là đủ?
Mỗi bài tập giãn cơ toàn thân 20 giây, làm ít nhất 2 -3 lần mỗi tuần. Hít thở sâu. Giãn cơ hết mức, nhưng đừng làm đau cơ.
Nhiều người khuyên nên giãn cơ trước buổi tập nặng, tuy nhiên, gần đây có nhiều nghiên cứu chứng minh giãn cơ ngay trước khi tập tạ có thể làm giảm hiệu quả tập luyện.
Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất giãn cơ 5 phút sau buổi tập, sử dụng động tác tương ứng với . Còn trước buổi tập nên khởi động bằng 5 phút đi bộ nhẹ nhàng, bài khởi động làm nóng và 2 -3 hiệp đẩy mức tạ nhẹ là lý tưởng.
Còn giờ hãy đến với 6 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản dành cho 5 nhóm cơ lớn của cơ thể:
Bài tập giãn cơ toàn thân – Thân trên
Ngực
Cánh tay thẳng, đặt sát tường hoặc bám vào đâu đó, xoay thân người về phía ngược với cánh tay để giãn cơ ngực ra, như hình. Cảm nhận cơ ngực giãn và hít thở đều. Làm 2 -3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây.
Lưng – xô
a. Đứng:
Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau hoặc không, rồi nghiêng người hết cỡ về hai bên
b. Quỳ:
Đây gần giống một tư thế cơ bản của yoga – Child Pose. Các bước cơ bản gồm có: Quỳ xuống, cố gắng vươn hai tay ra phía trước trong khi vẫn giữ mông đặt trên hai gót chân.
Vai:
Hai tay đan vào nhau đặt phía sau thân. Cố gắng vươn hai tay từ từ lên cao. Chú ý lưng phải thẳng và đầu hướng về phía trước nhé.
Bài tập giãn cơ toàn thân – Thân dưới
Đùi trước
Đứng thẳng, dùng tay nắm cổ chân, kéo bàn chân ra sau, về phía mông. Càng sát mông càng tốt. Kéo hết cỡ để cơ thể không cảm thấy đau. Làm mỗi bên đùi 10 giây x 2, 3 hiệp.
Đùi sau
Ngồi xuống thảm, hai chân đặt thành hình chữ L như hình, chân sau đặt cúp vào trong. Giữ cho chân trước thẳng. Ép người hướng về phía chân trước. Giữ 8-10 giây, làm 3 hiệp.
Mông – hông
Cơ mông – Nhóm cơ thường bị anh em bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể. Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho anh em vô số lợi ích, trong đó gồm cả những khoảnh khắc ngọt ngào trong phòng ngủ đấy.
Giãn cơ mông thật ra không khó. Chỉ cần đặt hai chân rộng, hướng về một bên, ép hông xuống mặt đất càng sát càng tốt (như hình). 2, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây ép. Bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.
Thay lời kết
Một điều tôi muốn chia sẻ: “6 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản cho các bạn đi gym” là bài viết ngắn nhất trên Blog Tôi Sống từ khi mới thành lập (~1000 chữ). Tuy nhiên, tôi muốn mỗi chữ mình đặt xuống chứa đựng thông tin cô đọng nhất, giá trị nhất, không vòng vo hay màu mè. Hy vọng rằng, qua bài viết, anh em nào chưa biết đến các bài tập giãn cơ toàn thân sẽ rút ra được vài điều bổ ích. Tăng cường hiệu quả tập luyện, sức khoẻ, độ dẻo dai..
Và một lần nữa, hãy nhớ rằng, ngay từ bước chân đầu tiên tới ngưỡng cửa phòng gym, bạn đã khá hơn vô số chàng trai cô gái đang ngồi xem TV ở nhà. Bạn đã chiến thắng nỗi sợ và chiến thắng chính mình.
Tuy nhiên, con đường phía trước của bạn vẫn còn xa lắm.
Tập luyện “trâu bò” thôi chưa đủ, bạn còn phải tập luyện sao cho “khôn”, tránh được những sai lầm và tích luỹ kinh nghiệm. Từ đó rút ngắn con đường dẫn tới một thân thể khoẻ mạnh cùng với thân hình đẹp đáng mặt đàn ông thế kỷ 21.
Tôi Sống là người bạn đồng hành, sẵn sàng cùng bạn chinh phục và chia sẻ kiến thức mỗi khi bạn cần.
Your training brother
Phong Le.
P.S: Một số nội dung bí mật về tình cảm, hẹn hò, fitness được chia sẻ tại Fanpage chính thức của Tôi Sống.
